Эдуард Безуглов – о безопасности на тренировках и играх в жару

Лето 2024 года уже стало рекордсменом по числу дней с чрезвычайно высокой температурой окружающего воздуха. Поэтому представляется абсолютно логичным напомнить врачам, тренерам и самим футболистам о основных аспектах безопасных тренировок на фоне высокой температуры окружающего воздуха.

Ниже приведен отрывок из руководства «Повышение работоспособности и постнагрузочное восстановление в футболе», которое вышло в свет еще в прошлом году и было подготовлено мной совместно с членами медицинского комитета Олегом Талибовым и Владимиром Хайтиным, а также заведующим кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета профессором Евгением Ачкасовым. Надеюсь, что эта информация пригодится и тренерам и врачам и футболистам.

Одним из важнейших факторов внешней среды, который может оказывать значимое влияние на физическую работоспособность футболистов разного возраста и уровня мастерства, является температура и влажность окружающей среды.

Например, в исследованиях на футболистах команд, участвующих в чемпионате мира в Бразилии, было показано, что оптимальной комбинацией температуры и влажности, необходимой для лучшей реализации футболистами своего потенциала, является температура окружающего воздуха менее 22 градусов и его влажность менее 60%. Наиболее же неблагоприятной является комбинация из температуры воздуха более 28 градусов и влажности воздуха более 60%.

Также тренерам, врачам и самим спортсменам важно помнить, что занятия интенсивными физическими тренировками при высокой температуре окружающей среды могут привести к развитию тяжелых негативных последствий для организма – в том числе тепловому удару, даже субклинические формы которого могут оказывать длительное негативное воздействие на здоровье спортсменов и переносимость ими нагрузок. Особенно опасным является сочетание высокой температуры и влажности, так как в такой ситуации процесс потоотделения может быть неоптимальным, что может привести к более быстрому повышению внутренней температуры тела.

Поэтому в период высоких температур тренеры должны модифицировать тренировочный процесс таким образом, чтобы минимизировать риски как для здоровья футболистов, так и развития патологического перенапряжения, которое может на длительный срок снизить физическую работоспособность. Врачи же в указанный период должны особенно тщательно планировать гидратацию организма во время тренировок и игр, а также своевременно выявлять возможные признаки обезвоживания и ухудшения состояния здоровья, которые у молодых и мотивированных спортсменов на начальной стадии часто могут иметь невыраженный характер.

Если смотреть на проблему воздействия высоких температур на человеческий организм более широко, то необходимо отметить, что на протяжении последних десятилетий проблема повышения температуры окружающей среды является одной из самых актуальных как для общественного здравоохранения, так и мировой экономики. Первое десятилетие 21-го века признано Всемирной метеорологической службой десятилетием экстремально жарких условий, а 2014 год вообще стал самым жарким годом в истории метеорологического мониторинга. 

Если ситуация не изменится, то к 2100 году средняя мировая температура увеличится на 3–5°, что приведет к катастрофическим последствиям как для здоровья человека, так и для всей планеты. То есть можно смело утверждать, что в течение следующих десятилетий спортсменам самого разного уровня придется тренироваться и соревноваться при еще более высокой температуре окружающего воздуха, чем в настоящее время, что делает вопрос адаптации к таким условиям критически важным как с точки зрения сохранения здоровья, так и возможности достижения максимального спортивного результата.

Если говорить о спортсменах, то наиболее часто вопрос о снижении негативного воздействия экстремально высоких температур на организм возникает у представителей бега на средние и длинные дистанции, а также в некоторых командных видах спорта, в том числе футболе. И это неудивительно, так как тренировки в данных видах спортивной деятельности могут длиться по два и более часа в день и наиболее часто проходят на открытом воздухе.

Стремление спортсменов избежать перегревания организма связано не только с возможным развитием различных патологических состояний (прежде всего теплового удара и обезвоживания), но и с убедительно доказанной взаимосвязью между уровнем физической работоспособности и увеличением внутренней температуры тела (так называемой температуры ядра).

Согласно теории «критической температуры ядра» центральные механизмы терморегуляции защищают тело от «перегрева», препятствуя выполнению работы при достижении определенного значения температуры ядра. Некоторые ученые также придерживаются концепции теории центрального регулятора, которая предполагает, что периферийная обратная связь во время упражнений позволяет мозгу предвидеть катастрофическое событие и действовать заранее, чтобы защитить организм от опасности. 

Таким образом, снижение температуры ядра во время выполнения интенсивной физической работы в жарких условиях может быть эффективной стратегией не только сохранения здоровья, но и повышения спортивной производительности.

Применительно к спортсменам проблему воздействия чрезмерно высокой температуры окружающего воздуха можно разделить на две части: минимизацию негативного воздействия на организм во время тренировок и на итоговый результат во время выступления в том или ином соревновании.

Для того чтобы минимизировать риск для здоровья и развития патологического перенапряжения, связанного с тренировками при высокой температуре окружающей среды, необходимо использовать указанные ниже подходы:

– варьировать план тренировок в дни максимально высо– кой температуры окружающей среды в сторону их смещения в более ранние (до 11:00) и/или поздние (после 18:00) часы; если такой возможности нет, то тренировки необходимо делать короче, а часть тренировки переносить в прохладное помещение;

– модифицировать тренировочный план в дни наиболее высоких температур окружающей среды и стараться выполнять часть тренировочной нагрузки в хорошо вентилируемых помещениях;

– исключить тренировки натощак, а также минимизировать вероятность истощения запасов гликогена;

– начинать тренировку только с достаточным уровнем гидратации: для этого спортсмену весом 70–80 кг обычно достаточно употребить 400–500 мл жидкости за 2–3 часа до тренировки;

– восполнять потери жидкости во время тренировки, не дожидаясь чувства жажды (особенно у детей): каждые 15– 20 минут по 100–150 мл воды или изотонического напитка (можно использовать ледяные суспензии) – во время этих пауз нельзя резко садиться и вставать во избежание обморока;

– особенно тщательно выполнять весь комплекс восстановительных мероприятий, включая длительный ночной и короткий дневной сон, прием достаточного количества электролитов и жидкости;

– использовать во время тренировок светлую, хорошо вентилируемую экипировку;

– периодически прикладывать к шее, локтевым сгибам, подмышечным впадинам губки, пропитанные ледяной водой, опрыскивать лицо и другие открытые участки тела водой с ментолом (или использовать специальные мази с ментолом);

– незамедлительно прекращать тренировку при появлении таких симптомов, как необычная для спортсмена слабость, головокружение, бледность или чрезмерная гиперемия кожных покровов, недостаточно быстрое восстановление пульса после выполнения интенсивных упражнений;

– сразу после окончания тренировки при наличии возможности обеспечить охлаждение нижней части тела с помощью погружения в емкость с водой и льдом (5–7 минут при температуре 10–12 градусов).

Однако существуют ситуации, когда высокая температура окружающей среды является неустранимым фактором, например, участие в крупных турнирах в странах с жарким климатом или аномально высокие температуры в странах с умеренных климатом. Например, в Российской Премьер-лиге за последние семь лет было не менее 120 матчей, прошедших при температуре выше 28 градусов. В таких ситуациях большое значение имеет корректное планирование тренировочного процесса с включением в него мероприятий, способствующих адаптации к выступлениям при высокой температуре. Также большое значение имеет понимание самими футболистами важности тех мероприятий, которые реализуют тренеры и врачи. 

Нельзя не отметить и тот факт, что непосредственно до и во время матчей и интенсивных тренировок медицинский персонал команд может использовать средства и методы, позволяющие минимизировать риски для здоровья и сохранить оптимальную переносимость нагрузки.

 В регламенте проведения соревнований под эгидой Российского футбольного союза указаны меры, которые способствуют снижению риска негативного воздействия высокой температуры окружающей среды. Основными из них являются обязательные паузы на гидратацию длительностью две минуты в середине каждого из таймов при температуре воздуха за час до начала игры +28 °С и выше, а также перенос игры при температуре воздуха +35 °С и выше за час до начала игры.

И в истории Российской Премьер-Лиги были случаи переноса игры на более позднее время из-за чрезмерно высокой температуры. Это случилось в мае 2021 года, когда игра последнего тура между ФК «Уфа» и ФК «Арсенал» (Тула) была перенесена на более позднее время, так как за час до матча температура воздуха в центре поля на стадионе «Нефтяник» в городе Уфе была выше +35°. Игра была проведена через несколько часов, когда температура воздуха стала ниже.

Наиболее часто стратегии по улучшению адаптации к соревнованиям в жарких условиях применяют легкоатлеты (стайеры и ходоки), триатлонисты и велосипедисты (шоссейные гонки) – то есть представители тех видов спорта, где длительность соревнований может достигать нескольких часов, а возможности сделать даже короткую паузу для охлаждения не существует. Актуальна тепловая адаптация и для футболистов, которые хоть и могут делать во время игры перерывы для приема жидкости или охлаждения, но за счет интенсивной и длительной физической работы могут также подвергаться негативному воздействию высоких температур.

Так можно ли подготовиться к выступлениям «в жаре»? Имеющиеся научные данные свидетельствуют о том, что это возможно.

Тепловая адаптация вызывает множество полезных физиологических и перцептивных адаптаций к высокой температуре окружающей среды и улучшает работоспособность при высокой температуре, в том числе за счет снижения потребления кислорода, увеличения запасов гликогена, увеличения выходной мощности на уровне лактатного порога и снижения концентрации лактата.

Основные рекомендации по акклиматизации к соревнованиям, проходящим при высокой температуре окружающей среды, можно свести к следующим пунктам:

– спортсмены, планирующие соревнования в жарких условиях окружающей среды, должны акклиматизироваться к высоким температурам (то есть проводить повторные тренировки при высоких температурах) для обеспечения биологической адаптации, снижающей физиологическое напряжение и улучшающей способность выполнять упражнения при высокой температуре;

– сеансы тепловой акклиматизации должны длиться не менее 60 минут в день и вызывать повышение температуры тела и кожи, а также стимулировать потоотделение;

– спортсмены должны тренироваться в той же среде, что и место проведения соревнований, или, если это невозможно, тренироваться в жарком помещении;

– ранняя адаптация достигается в течение первых несколь– ких дней, но основные физиологические адаптации не завершаются в срок до одной недели.

В идеальном варианте период акклиматизации к высоким температурам должен длиться две недели – это позволит получить максимальную пользу.

Но для успешного выступления при высокой температуре окружающего воздуха помимо тепловой адаптации для спортсменов представляется важным своевременно и в достаточном объеме реализовать все необходимые методы по охлаждению непосредственно во время соревнований. Их можно разделить на две группы: внешние и внутренние.

К первой группе (внешним) относятся: применение замороженных одежды и полотенец, опрыскивание «ментоловой» жидкостью, погружение в холодную воду до и после нагрузки, использование вентиляторов и специальных жилетов для охлаждения, которые могут обеспечить эффективное охлаждение без уменьшения температуры мышц.

Ко второй группе (внутренним) можно отнести прием холодных жидкостей, ледяной суспензии, прием углеводных гелей с ментолом, полоскание рта жидкостью, содержащей ментол.

Также необходимо отметить, что в некоторых ситуациях может применяться и предварительное охлаждение (то есть до нагрузки) – оно может быть особенно полезным при занятиях видами спорта, включающими выполнение постоянных длительных упражнений (например, бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис и командные виды спорта).